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关于补钙的“加减乘除”法,学会之后终生受益!

孩子长身体,需要补钙;上班族补充营养,需要补钙;老人预防骨质疏松,也需要补钙!补钙伴随着我们生命的每一个阶段!然而研究数据显示,国人钙摄入不足推荐量一半,补钙也极易做无用功。为何明明补了却还是“缺钙”呢?补钙只是“补”这么简单么?并不是!正确掌握补钙的“加减乘除”法则,才能事半功倍哦!

加:吃的对增加钙摄入

1、奶制品

以牛奶、酸奶为代表的奶制品不仅钙含量丰富,而且吸收率好,是膳食中钙的最佳来源。除了直接喝外,牛奶和酸奶也是非常好的烹调帮手,比如和面时加牛奶更筋道、蒸鸡蛋时加口感更滑嫩、煮粥加味更香,酸奶可以代替沙拉酱来做水果沙拉……如此烹调,不知不觉中就会摄入很多钙质。

2、绿叶菜

如果按钙营养素密度排名,那么绿叶菜肯定名列前茅。比如小白菜、西兰花、油菜、生菜、菠菜等,它们的含钙量为50~108毫克/100克(牛奶钙含量为104毫克/100克),且热量较低,因此多吃绿叶菜对补钙也非常有帮助。

3、坚果

腰果、西瓜籽、开心果、榛子等坚果和种子钙含量较高,比如榛子的钙含量高达815毫克/100克,是非常好的补钙零食。但坚果能量较高,每天最多吃一小把。

减:巧烹调减少钙损耗

1、绿叶菜过水焯

有些绿叶菜虽然钙含量较高,但其中草酸含量也高,如菠菜、苋菜,草酸会妨碍人体对钙的吸收,因此食用时最好用开水焯一下,去除蔬菜中的叶酸。

  2、粮豆先浸泡

粗粮和黄豆等豆子中含有较多植酸,会与钙形成不溶性的植酸钙,影响钙的吸收。烹调时先将其浸泡4~12小时,去除部分植酸。此外,黄豆发芽后,植酸也大量减少,钙等矿物质也更容易被吸收利用,是补钙的好食物。

  3、虾皮磨成粉

虾皮的钙含量虽然高达991毫克/100克,但其难以被彻底嚼碎,其中大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。因此,虾皮中钙的吸收利用率很低,想让虾皮发挥较好的补钙效果,可水焯后烘干、磨碎,当成调料加到各种菜肴里。

4、荤菜放些醋

排骨等荤菜中含有丰富的钙质,但这些钙主要以结合钙的形式存在,在煮炖时不易溶出,也难以被吸收。烹饪时,放适量的醋,不仅能去除异味,其中的醋酸还可以使排骨中的钙、磷、铁等矿物质溶解出来,利于吸收。

乘:好帮手让钙成倍吸收

1、第一密友:维生素D

维生素D可以促进肠道对钙的吸收,减少肾脏排泄钙。因此,维生素D又被称为钙的“第一密友”。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射,依靠自身皮肤合成。保持每天30分钟的直接日晒很重要哦。

2、钙的搬运工:镁

当钙被吸收进入血液后,镁就不断地将钙“搬”进骨骼,直到骨骼不再缺钙为止,如果血液中还有多余的钙没搬完,镁又将它们 “请”出体外。有镁的帮忙才能使钙均衡地分配到骨骼中。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和绿叶菜等都含有丰富的镁。

3、促进钙沉积:维生素K

维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质———骨钙素,促进钙沉积到骨骼中,提高补钙效果。一般情况下,蔬菜叶片的绿颜色越深,维生素K的含量就越高,比如西兰花、菠菜、油菜等。

4、防止钙流失:钾

钾的主要作用是维持酸碱平衡,参与能量代谢和维持神经肌肉的正常功能,这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。钾能够防止钙流失,使骨骼更硬朗。补钾多吃橙子、木瓜、哈密瓜、香蕉等水果和小米、红豆等粗粮。

除:这些过量反而让钙被“除掉”1

1、蛋白质过量

膳食中适量蛋白质有助于钙的吸收,但当膳食中蛋白质过多,钙的吸收率反而降低,尿排泄钙也会增加,引起钙缺乏。所以,经常大鱼大肉容易阻碍钙吸收。每天畜禽肉类的摄入量应为50~75克。

2、食盐过量

英国研究发现,盐的摄入量越多,尿中排出钙的量越多,钙的吸收也就越差。除了要少吃盐外,建议大家在选购食物时,仔细阅读食品标签,尽量选择钠含量低的产品。

3、咖啡过量

有统计表明,每天饮用4杯以上咖啡就会影响钙的吸收;每天消耗300毫克以上的咖啡因,就能加速钙质的流失。除了咖啡外,巧克力、浓茶和一些提神饮料也是咖啡因的重要来源。

4、饮酒过量

过量饮酒会使肝功能受损,从而使维生素D的代谢受到影响,不利于钙的吸收。建议成年男性一天饮用酒精量不超过25克,相当于啤酒750毫升,或葡萄酒250毫升,或高度白酒50克。成年女性一天饮用酒精量不超过15克,相当于啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或高度白酒30克。

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