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4个动作天天练,告别肩周炎!

肩关节,连接着我们的手臂和躯干。它是我们身体上最灵活的关节,让我们跳舞、练操、刷抖音,想干啥就干啥。

但这个 “最灵活” 的肩关节,恰恰又是我们使用“最频繁”的关节之一,特·别·容·易·坏

肩关节的关节囊比较松弛,这让肩膀更灵活,但也给了周围肌肉更大的负担。

易磨损,易受伤,易退化!

人到五十,就极易患上肩周炎,所以肩周炎也被称为“五十肩”。但现在,“低头族”们不健康的姿势,让肩周炎的患者越来越“年轻”了。

你在抬手/举手的时候,你的肩膀会咔吧作响吗?会感到疼痛吗?

辣么,赶快和我们一起练起来吧!

三个立马见效的改善动作

肩关节锻炼时,切忌“甩膀子”,这样很容易造成肌腱断裂!

应该顺着肩关节的构造,先进行“复位训练”,再进行其他锻炼活动。

1、肩关节复位W上举

肩关节复位上举

具体做法:①背部贴墙,肘关节弯曲成90°于体侧,肘部和手部食指紧贴墙面,与身体形成W形,收拢、固定肩胛骨。缓慢上举手臂,保持肘部和食指紧贴墙面的状态;

肘、食指、上背应同时贴住墙面

②当手臂的高度越过肩膀后,肘部自然地离开墙面,继续上举至头顶,两手缓慢靠拢,使小拇指贴在一起,缓慢放下再做,重复5~6次为一组,做2~3组。

上举到90°时肘部自然离开墙面

举到头顶时,小拇指尽量靠在一起

要点:①开始时上背部、肘部、食指应同时紧贴墙面,复位、稳定肩胛骨。 ②举到头顶时,应尽量让两小拇指贴在一起,使肩部肌肉充分拉伸。

作用:重置肩关节位置,让肩胛骨、肱骨、锁骨复位,锻炼肩关节周围肌肉,提升肩关节活动度。

2、肩侧L伸展

肩侧L字伸展

具体做法:背部贴墙,肘关节弯曲成90°,上臂紧贴身体两侧,小臂外展,利用小臂带动肩关节外旋。每次可以重复30下,做2~3次

作用:拉伸和放松肩前肌肉,缓解肩前疼痛,锻炼肩后肌肉。

3、X交替摸肩

X字交替摸肩

具体做法:肘关节弯曲,手经过胸前触摸对侧肩关节,左右交替进行。肩关节活动度较低者可以用手指或掌心摸肩,肩关节活动度稍高者可以尝试用掌根摸肩。每次可以重复20~30下,做2~3次

作用:拉伸和放松肩后肌肉,缓解肩后疼痛,锻炼肩前肌肉

4、侧肋木训练

侧肋木(爬墙替代)

具体做法:体侧对墙,手臂打直,手扶墙壁,由下向上逐渐升高,以能够接受为度,缓慢放下后重复,做5~8下即可

作用:锻炼肩外侧肌肉,活动粘连的肌肉,增加肩关节稳定性。

养护肩关节应该补点啥?

从营养学角度讲,肩周炎应该食用富含钙、优质蛋白质的食物,增强骨骼强度及周围肌肉力量,尤其是牛奶、鸡蛋。

年龄较大,吸收较差的中老年人应该考虑额外食用钙及蛋白质补充剂。

肩周炎的营养补充

同时,应该考虑补充氨糖、软骨素和维生素K2。氨糖、软骨素能够缓解肩部炎症、疼痛,促进滑液的分泌,润滑关节,并能够加速关节软骨的修复。维生素K2则能够促进钙进入骨骼,提升补钙效果,并预防骨刺和血管钙化。

本图仅作知识分享,不做医疗指导

心动不如行动~赶快动练起来!

坚持锻炼+合适的营养,才能够让肩周炎不找上自己哦。

每天两三次,每次三分钟,练出好肩颈,赶快动起来吧!

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