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这4大补钙误区,你中招了吗?

就正常生理角度而言,随着年龄的增加,钙质相较以往更易流失,这时,「补钙」成了许多人关心的要点,也相应产生了许多补钙的误区。

误区一:在室内隔着玻璃晒太阳能补钙

事实:一张纸就把紫外线挡回去了!

晒太阳与补钙间确实有着密切的关系,因为太阳光中的紫外线帮助人们将皮肤中所含的维生素D前体转换成维生素D

但紫外线有个特点:它的穿透性比较差,薄薄的一张纸、一层防晒指数超过30的防晒霜、甚至雾霾都能将紫外线隔绝开。

不仅隔着玻璃晒太阳没有效果在我国大部分地区,每年的12月和次年的1月,太阳照射的入射角太小,阳光内所含的紫外线大多被臭氧层吸收,即使在户外晒太阳,皮肤也合成不了足量的维生素D

误区二:补钙摄入越多越好

事实:物极必反!

一般来说,年龄超过50岁以上的人,要注意:

每天补充的纯钙量要达到1000毫克,并定期进行骨密度监测;

总摄入量不应超过2000毫克(包括饮食中的钙和额外补充的钙剂);

较缺乏的人群以每天1200-1500毫克为宜。

补过量的钙,并不能变成骨骼,反而有可能会引起并发症,危害健康。

一旦摄入的纯钙量过多,不但可能导致便秘、肾结石等疾病,长期高浓度补钙还可能妨碍其他营养素,如铁、锌的吸收和利用。

有些人喜欢喝骨头汤,认为这种方式能补钙。但科研人员曾经做过研究发现:骨头汤里多为骨髓里的脂肪,而钙含量很少。

想用骨头汤补钙,需要在汤中加上醋,再慢慢地炖上一段时间,这样可以较为有效地帮助骨钙溶出。

误区三:补钙能治骨质疏松

事实:对于已经有骨质疏松的患者,补钙只是辅助治疗手段。

如果通过骨密度检测发现有骨质疏松症时,应及时就医,听从医生的指导,使用治疗骨质疏松的药物,如注射挫来膦酸、双膦酸盐等。

骨质疏松症是由骨强度下降导致骨折危险性升高的一种骨骼疾病

人随着年龄的增长及雌激素的减少,骨质变得易于流失,这其中的原因在于:随着时间的流逝,骨质中的网状结构逐渐稀疏,这个时候骨骼就像一根被白蚁侵蚀的梁柱,稍不留神,脆弱的骨骼就会发生骨折

误区四:缺钙就只补钙

事实:单纯补钙不一定能吸收,成为我们所需的骨钙。

补钙的同时还需要补充维生素D和维生素K2提高钙的吸收转化率,维生素D主要是促进钙离子转化为血钙,维生素K2可将血钙引导到骨钙,最终形成骨头。

如何正确补钙?

钙大体上可以分为四类:

无机钙,如碳酸钙(钙尔奇等均为碳酸钙)、氢氧化钙等,含钙量高,但在水中不易溶解,需随饭与胃酸配合帮助吸收;

有机钙,如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙,对胃肠道刺激小,但含钙量低

螯合无机钙作为第一代钙产品,有机钙作为第二代钙产品,那么螯合钙就是第三代钙产品。它所具有的螯合结构能使钙不被胃酸和碱性肠液解离(既不会形成沉淀),能以完整的分子形式被肠道吸收进入血液,不仅吸收速度快,而且吸收率高达90%。另外,螯合钙易溶解,不需要消耗胃酸而加重胃负担,服用时胃部舒服,更无便秘,同时安全性高,不易结石。

不同的人群和不同钙片种类,吃法也不尽相同:

胃不好、服用碳酸钙等无机钙的人群

饭后半小时吃or随餐服用

缺钙人群、每日钙摄入量高、单片钙剂量高的

分次服用(3~4次/天)

需长期补钙的人群

间歇补钙最佳,可服用钙剂2个月,停用1 个月后再重复

另外,通过饮食也可以在一定程度上补充对钙的需求:

● 每天喝300克的奶或奶制品;

● 吃300~500克蔬菜,其中一半是深色蔬菜。

不同年龄的人需要不同的钙

儿童、青少年、孕妇、中老年人每天所需的钙含量是不一样的,所以要分年龄段来补充。

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